Training mit Muskelkater – möglich oder riskant?
Was ist ein Muskelkater und wie entsteht er?
Ein Muskelkater ist medizinisch grundsätzlich ein harmloses Phänomen. Meist tritt er nach intensiven Belastungen oder ungewohnten Bewegungen mit einer Zeitverzögerung auf, um nach wenigen Tagen von selbst wieder zu verschwinden. Konkret entsteht er vor allem durch exzentrisches Training, bei dem der Muskel Kraft aufwendet, um sich gegen einen Widerstand zu dehnen. Das sind Bewegungen, die wir beispielsweise beim Bergauf-Wandern ausüben.
Durch die Beanspruchungen entstehen kleinste Verletzungen in der Muskulatur, so genannte Mikrotraumen. Beim Versuch des Körpers, diese zu reparieren, kommt es zu Entzündungen mit Wassereinlagerungen - die betroffenen Muskelfasern dehnen sich und schwellen an. Im Zusammenhang mit gedehntem Gewebe und schlechterer Durchblutung entstehen die typischen Muskelkater-Schmerzen, die betroffene Muskulatur geschwächt an. Wissenschaftlich veraltet ist die lang geltende Annahme, dass die im Muskel verbliebenen Milchsäure-Rückstände durch Übersäuerung die Schmerzen verursachen.
Falsches Trainieren verursacht schmerzhaften Muskelkater(c) Getty Images / MDV Edwards
Richtig trainieren ohne Muskelkater
Muskelkater ist besonders bei Trainingsanfängern keine Seltenheit. Aber auch erfahrene Trainierende laufen Gefahr, ihre Muskeln durch neue Übungen in ihrer Workout-Routine zu überlasten. Um dem lästigen Schmerzgefühl vorzubeugen, ist ein gezieltes Aufwärmen vor dem eigentlichen Training unerlässlich. Ausgiebiges Cardio-Training ist entgegen vieler Annahmen nicht die beste Vorbereitung. Statt dessen genügen bereits fünf Minuten auf dem Laufband oder Ergometer, gefolgt von Übungen, welche die Zielmuskulatur und die Gelenke gezielt aktivieren und mobilisieren. Diese Bewegungen sollten dem eigentlichen Workout ähneln. So empfehlen sich vor den klassischen Kniebeugen beispielsweise Übungen wie die Schulterbrücke oder der Yogi-Squat.
Muskelkater wieder loswerden
Hat den Trainierenden der Muskelkater bereits erwischt, ist Geduld das wichtigste Gebot, da sich die Mikroverletzungen nicht einfach wegzaubern lassen. Dennoch kann der Heilungsprozess massiv unterstützt werden, indem die Sportler nun auf Wärme setzen. Beispielsweise können ein heißes Bad mit ätherischen Ölen oder einen Saunagang Abhilfe schaffen, da die Tiefenwärme das Gewebe lockert und die Durchblutung fördert. Aber auch wenn Schonung wichtig ist, wäre völlige Bewegungslosigkeit kontraproduktiv: Ein gemütlicher Spaziergang hilft dabei, die Muskulatur ohne Belastung zu durchbluten.
Was tun gegen Muskelkater ?
Mit dem Training pausieren?
Hinsichtlich der Frage, ob Sportler ihr Training nun pausieren müssen, gilt Vorsicht: Ein Muskel mit Mikrorissen ist koordinativ nicht voll belastbar, was das Risiko für echte Verletzungen wie Zerrungen oder Faserrisse erhöht. Da Muskeln zudem in der Pause und nicht während der Belastung wachsen, würden Trainierende bei zu früher Intensität den eigenen Fortschritt sabotieren. Fitnessenthusiasten müssen jedoch nicht völlig untätig sein und können bei schmerzenden Beinen beispielsweise moderat den Oberkörper trainieren. Wenn allerdings ein stechender Schmerz hinzukommt oder die Stelle geschwollen und heiß wird, dann ist dies kein normaler Muskelkater mehr. In diesem Fall ist eine Trainingspause dringend angezeigt und erforderlich. Nur so können Sportler beim nächsten Mal wieder schmerzfrei und mit voller Kraft durchstarten.
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